Jakie kolorowe warzywa i owoce warto jeść dla zdrowia?

Jakie składniki kryją się pod danym kolorem?

Warzywa i owoce różnią się nie tylko smakiem, kształtem i pochodzeniem, ale i kolorem, który jest efektem obecności różnych barwników i związków. Kolor pozwala od razu rozpoznać, jakich prozdrowotnych składników dany owoc lub warzywo zawiera najwięcej, a to ułatwia komponowanie zdrowej diety. Wystarczy wybierać różnokolorowe warzywa i owoce, aby dostarczyć wszystkich witamin i składników mineralnych w nich występujących. Należy przy tym pamiętać, że każdego dnia powinno się spożywać ponad 0,5 kg warzyw i owoców, z czego większość powinny stanowić warzywa.

Ze względu na kolor warzywa i owoce można podzielić na 5 grup: zielone, czerwone, pomarańczowe i żółte, fioletowe i niebieskie oraz białe.

Zielone warzywa i owoce

Zielone warzywa i owoce to doskonałe źródło witaminy C (natka pietruszki, czy zielona papryka zawiera jej więcej niż cytryna!), która jest ważnym antyutleniaczem i wspiera naturalną odporność. Dodatkowo zielone warzywa zawierają dużą ilość kwasu foliowego, witaminy K, magnezu, potasu, fosforu, wapnia, żelaza i błonnika oraz karotenoidów i flawonoidów. Składniki te zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, miażdżyca, choroby neurodegeneracyjne, nowotwory).

Dodatkowo są niskokaloryczne i dostarczają sporo wody, więc są idealne podczas odchudzania. Warto każdego dnia zjeść przynajmniej jedną porcję zielonych warzyw i owoców np. w formie sałatek, czy smoothie. Wśród zielonych warzyw i owoców najpopularniejsze są: ogórek, cukinia, papryka, natka pietruszki, koperek, sałata, szczypiorek, szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, które są dostępne przez cały rok w sklepach i na targach.

Czerwone warzywa i owoce

Ogromną popularnością cieszą się przede wszystkim czerwone owoce, czyli: jabłka, wiśnie, czereśnie i truskawki. Z kolei czerwone warzywa to: kapusta, papryka i uwielbiane pomidory. Są one nie tylko niezwykle smaczne, ale i zdrowe, a czerwone warzywa i owoce to cenne źródło: witaminy C, witamin z grupy B, błonnika, potasu, magnezu, żelaza i wapnia. Swój czerwony kolor zawdzięczają antocyjanom, które uważane są za jedne z najsilniejszych przeciwutleniaczy.

To właśnie przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych i opóźniają starzenie się organizmu. Dodatkowo pomidory zawierają cenny dla organizmu likopen, który również jest silnym antyoksydantem. Warto pamiętać, że najwięcej likopenu jest w pomidorach przetworzonych, które zostały poddane pasteryzacji lub ugotowane.

Pomarańczowe i żółte warzywa oraz owoce

Swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi, który jest prowitaminą witaminy A odpowiedzialnej za prawidłowy wzrok i działanie układu sercowo-naczyniowego oraz zdrowy i piękny wygląd skóry. Karotenoidy mają również działanie ochronne przed nowotworami.

Żółte i pomarańczowe warzywa oraz owoce są też dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i potasu oraz olejków eterycznych. Mają pozytywny wpływ na zdrowie, a ich małe spożycie może prowadzić do wielu niedoborów. Wśród nich wyróżnić można: marchew, papryka, ananas, banan, pomarańcza, mandarynka, cytryna, fasola szparagowa, dynia, mango i melon.

Fioletowe i niebieskie warzywa oraz owoce

Fioletowe i niebieskie owoce oraz warzywa to przede wszystkim dary lata: jeżyny, porzeczki, aronie, borówki, buraki, żurawina, śliwki, winogrona, kapusta i bakłażan. Zawierają one duże ilości antocyjanów, które obecne są również w czerwonych warzywach i owocach. Ich regularne spożycie poprawia zdolności poznawcze (koncentracja i pamięć), zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych i pozytywnie wpływa na działanie układu odpornościowego.

Dodatkowo buraki są doskonałym suplementem da sportowców, gdyż zawarte w nich związki spożywane regularnie zwiększają wytrzymałość i poprawiają wydolność. Sok z buraka obniża też ciśnienie i poprawia działanie układu krążenia.

Białe warzywa i owoce

Białe owoce i warzywa można podzielić na dwie grupy te o działaniu wspierającym odporność i te o dużej zawartości witamin. Pierwsze zawierają związki o działaniu przeciwzapalnym, antybakteryjnym i przeciwwirusowym. Są więc szczególnie zalecane w okresie jesienno-zimowym, gdy jest największe ryzyko infekcji, ale warto spożywać je przez cały rok, gdyż naturalnie wspomagają odporność.

Białe warzywa o działaniu przeciwzapalnym to przede wszystkim: czosnek, cebula, szalotka i por. Do drugiej grupy należy kalafior, rzepa, seler i pietruszka korzeniowa, biała porzeczka i gruszka. One również zawierają flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym, ale zdecydowanie mniej niż poprzednicy. Za to mają sporą ilość witaminy C, E, K, z grupy B, fosfor, potas, magnez i żelazo. Dodatkowo udowodniono, że spożywanie białych warzyw w dużej ilości zmniejsza ryzyko udaru mózgu.

Jak komponować kolorowe warzywa i owoce w diecie?

Wiedząc, że różne kolory oznaczają większą ilość danych witamin i składników pokarmowych, warto wybierać warzywa w różnych barwach. To łatwy i szybki sposób na dostarczenie różnych składników pokarmowych, które zapewnią zdrowie całemu organizmowi. Warto więc spożywać zupy warzywne, smoothie i kolorowe sałatki, które są bombą witaminową.

W okresie jesienno-zimowym dobrze jest wybierać więcej białych warzyw, robią np. zupę krem z białych warzyw. Z kolei latem warto korzystać z dużej dostępności warzyw i owoców w najróżniejszych kolorach, a szczególnie tych czerwonych i fioletowych, które są słabo dostępne jesienią i zimą.

Tekst: Redakcja ZielonyOgrodek.pl, G.T., zdjęcie: Yulia Furman / AdobeStock