Warzywa i owoce w walce z otyłością | Zasady zdrowej diety

Nawyki żywieniowe kształtują się od małego. To, jak karmią nas rodzice, dziadkowie, czego o żywieniu dowiadujemy się w szkole, wpływa na to, jakich wyborów dokonujemy na co dzień. Czasu nie cofniemy, ale na szczęście na naukę nigdy nie jest za późno. Jeśli zmagamy się z nadwagą lub nasze BMI (masa ciała [kg] dzielona przez wzrost [m]2) jest powyżej 25 to alarm, że dotychczasowy styl życia jest do poprawki.

Jak zdrowo się odchudzać?

Do zmiany nawyków żywieniowych należy podejść strategicznie i małymi krokami. Powoli wymieniać jeden „stary” nawyk negatywny na „nowy” sprzyjający zdrowiu. Przykładowo słodkie napoje zastąpić wodą mineralną lub zredukować ilość słodyczy a w zamian jeść więcej sezonowych owoców. Drobne zmiany w dłuższej perspektywie przyniosą oczekiwane efekty, choć ważna jest konsekwencja w działaniu.

10 zasad zdrowego odchudzania

1. Jedz regularnie 3-5 posiłków dziennie w podobnych odstępach czasowych.
2. Zaczynaj posiłek od warzyw. Niech stanowią połowę Twojego talerza.
3. Sięgaj po owoce sezonowe. Traktuj je jako zdrowy deser.
4. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe np. grube kasze, chleb z mąki z pełnego przemiału.
5. Spożywaj nabiał jak mleko, jogurt, kefir, twaróg. Dobrym wyborem będzie nabiał odtłuszczony, ale nie 0%.
6. Ogranicz mięso i jego przetwory. Możesz je zastąpić nasionami roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), rybami czy jajami.
7. Zastąp tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi. Smalec wymień na olej rzepakowy.
8. Pij wodę małymi łykami przez cały dzień. Średnie zapotrzebowanie to 1,5-2 L wody.
9. Ogranicz użycie soli w kuchni, zastąp ją świeżymi/suszonymi ziołami.
10. Bądź aktywny. Staraj się robić 10 tys. kroków dziennie.

Co powinno znaleźć się na Twoim talerzu?

Przede wszystkim, by schudnąć, trzeba jeść! Faktem jest, że podaż kaloryczna powinna być zmniejszona w stosunku do całkowitego zapotrzebowania, ale nie ma powodu, by się głodzić. Kluczem do sukcesu podczas odchudzania jest prawidłowe komponowanie posiłków. Mają dawać uczucie sytości, a równocześnie nie powinny dostarczać zbyt dużo kalorii. Tu z pomocą przychodzi potężna grupa produktów spożywczych, czyli warzywa.

Należą one do żywności o niskiej gęstości energetycznej, co oznacza, że w dużej objętości dostarczają mało energii, a dodatkowo wypełniają żołądek. Warto o tym pamiętać szykując śniadanie i do kanapek skrajać w słupki całą marchewkę, paprykę czy ogórka, kilka plasterków to za mało. Obiad to nie tylko mięso i ziemniaki, niech połowę talerza zajmie surówka z marchewki i gotowana fasolka szparagowa czy buraczki. Im więcej, tym lepiej.

Niech warzywa będą podstawą, a nie jedynie dodatkiem. Poza nimi na talerzu powinny znaleźć się produkty zbożowe np. kasza gryczana, kasza pęczak czy ryż oraz dobre źródło białka np. ryba, mięso czy soczewica. Kompot warto zastąpić wodą a deser owocami, naszymi rodzimymi, najlepiej sezonowymi.

Które warzywa są szczególnie polecane?

Jemy oczami, dlatego warto sięgać po warzywa o różnej barwie. Każde będą korzystne z punktu widzenia odchudzania czy zdrowego odżywiania. Proponuję poszerzyć asortyment warzyw o te mniej popularne jak kalarepa, biała rzepa czy seler naciowy. Pokrojone w słupki mogą być ciekawą przekąską do pracy czy podczas oglądania telewizji.

Z psychologicznego punktu widzenia, żywność, która chrupie, daje nam uczucie przyjemności, ale też sytości. Poza tym zajmuje dłuższy okres czasu niż wypicie np. soku. Z drugiej strony polecam sięgać po warzywa, które możemy poddać obróbce termicznej jak np. burak, brokuł czy dynia. Pieczone z dodatkiem sera mogą być dobrą alternatywą na lekką kolację.

Co ważne, wszystkie warzywa dostarczają sporej ilości włókna pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny, którego głównym źródłem są właśnie warzywa i owoce, pęcznieje, wypełnia żołądek i daje uczucie sytości. Dodatkowo spowalnia wchłanianie węglowodanów, co sprawia, że poziom cukru w krwi nie szybuje szybko w górę, co z kolei zapewnia dłuższe utrzymanie owej sytości.

Czy można jeść dużo owoców?

Jasne, że tak! Traktowanie ich jako źródła jedynie cukru i stawianie na równi ze słodyczami jest nieporozumieniem. Owoce są słodkie i mogą być doskonałą alternatywą niezdrowych batonów czy cukierków. Są jednak zamiennikiem o wiele bardziej wartościowym, dostarczają kolejnej porcji błonnika, witamin rozpuszczalnych w wodzie, wody oraz przeciwutleniaczy.

W sezonie letnim na pierwszym miejscu powinny stać owoce jagodowe jak truskawki, porzeczki, borówki, agrest. Natomiast jesienią i zimą niech królują śliwki, jabłka, gruszki i minikiwi. Warto łączyć owoce w przekąsce wraz z orzechami lub niesłodzonym nabiałem, gdyż spowalnia to wzrost glukozy we krwi.

Jakie produkty należy ograniczyć?

Przede wszystkim eliminacji podlega żywność wysokoprzetworzona będąca źródłem tłuszczu oraz cukru. To ona jest przyczyną tycia gdyż w małej objętości dostarcza bardzo dużo kalorii stąd nietrudno o przekroczenie dziennego limitu zapotrzebowania energetycznego. Poza tym sprzyja powstawania chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy nawet nowotworów. 

Tekst: Monika Stromkie-Złomaniec, zdjęcia: materiały prasowe KZGPOiW (Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw), zdjęcie tytułowe: Trang-doan / Pexels