Dlaczego warto jeść porzeczki?

Porzeczki są pyszne. Jedz je na zdrowie!

Największą "gwiazdą" wśród porzeczek, przynajmniej z dietetycznego punktu widzenia, jest ich porzeczka czarna. Z co najmniej kilku powodów.

Po pierwsze, czarne porzeczki są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł witaminy C – zawierają jej dużo więcej niż np. cytrusy czy inne porzeczki! Konkretnie, w 100 g czarnych porzeczek znajduje się średnio 100-300 mg witaminy C.

Po drugie, owoce te zawierają dużo różnych polifenoli – w tym głównie antocyjanów – czyli związków, które wykazują liczne działania prozdrowotne, m.in.:
• przeciwutleniające (pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny),
• przeciwzapalne (hamują aktywację czynników prozapalnych w układzie immunologicznym, dzięki czemu zmniejszają nasilenie stanu zapalnego),
• przeciwcukrzycowe (poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, dostarczają bardzo małą ilość cukru),
• przeciwmiażdżycowe (wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i tzw. „złego” cholesterolu LDL we krwi).

Na tym jednak wcale nie kończy się długa lista dowiedzionych naukowo korzyści dla zdrowia, jakie daje regularne jedzenie czarnych porzeczek lub ich przetworów. Z uwagi na wspomniane wyżej, a także i wiele innych walorów odżywczych oraz zdrowotnych tych aromatycznych owoców, dietetycy zachęcają do ich jak najczęstszego jedzenia porzeczek również pod kątem m.in.:
• wzmacniania odporności (np. w czasie przeziębień i infekcji),
• poprawy trawienia (działają rozkurczowo na mięśniówkę układu pokarmowego),
• wzmacniania narządu wzroku (poprawiają ukrwienie w okolicach nerwów wzrokowych),
• i zapobiegania przewlekłym chorobom nerek (m.in. kamicy nerkowej).

Wyrazem docenienia przez lekarzy i dietetyków potencjału prozdrowotnego czarnych porzeczek są m.in. publikacje Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Konkretnie, owoce te zostały wskazane np. w zaleceniach NCEŻ dotyczących diety mającej przeciwdziałać zaburzeniom lipidowym (hipercholesterolemii, dyslipideimii aterogennej, zespole chylomikronemii).

„Dieta wspomagająca walkę z hiperlipidemią powinna być bogata w witaminy antyoksydacyjne (głównie witaminy E i C oraz beta-karoten) – składniki zapobiegające powstawaniu utlenionych frakcji LDL cholesterolu. W tym celu wprowadź do diety: oleje roślinne, orzechy, nasiona, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa (m.in. jagody, borówki, czarne porzeczki, grejpfruty, czosnek, cebulę, buraki). Silnie przeciwutleniająco działa również glutation, którego bogatym źródłem są kalafior, brukselka oraz brokuł” – czytamy na stronie NCEŻ, które generalnie zaleca, aby połowę tego co jemy każdego dnia stanowiły warzywa i owoce.

Jedzmy porzeczki: również te czerwone!

Choć czarna odmiana porzeczek doczekała się największej liczby badań naukowych i publikacji, to jednak nie znaczy wcale, że czerwone i białe porzeczki są niewiele warte. De facto, pod względem składu i wartości odżywczej, poza zawartością witaminy C, beta-karotenu i antocyjanów, różnią się one od swych czarnych „kuzynek” tylko nieznacznie.

Gdy zajrzymy do tabel składu i wartości odżywczej żywności, opublikowanych przez Wydawnictwo Lekarskie PZWL, to przekonamy się, że wszystkie trzy omawiane rodzaje porzeczek zawierają zbliżoną ilość: węglowodanów, białka, tłuszczy, błonnika, witamin z grupy B, folianów, potasu, żelaza, wapnia czy magnezu. Mają też niską wartość energetyczną (około 50 kcal na 100 g), co czyni je zdrową i „bezpieczną” przekąską dla osób zmagających się np. z nadwagą czy otyłością.

Ponadto, międzynarodowe publikacje naukowe z zakresu biochemii żywności potwierdzają, że zarówno porzeczki czarne, jak i czerwone stanowią bogate źródło związków fenolowych. W praktyce oznacza to, że zarówno porzeczki czarne, jak i czerwone mają wysoki potencjał antyoksydacyjny, choć wynika on z zawartości różnych fitozwiązków (np. czarne porzeczki mają dużo antocyjanów, ale czerwone za to mają dużo kwasu chlorogenowego).

„Czerwone porzeczki mogą być cennym uzupełnieniem diety z potencjałem przeciwcukrzycowym i przeciwnadciśnieniowym” – puentują analizę prozdrowotnych walorów różnych porzeczek autorzy pracy, która ukazała się w czasopiśmie naukowym The Journal of Food Biochemistry.

Choć porzeczki generalnie nie należą do najsłodszych owoców świata i mają raczej wytrawny smak, plantatorzy, dietetycy i kucharze podpowiadają, że można je ze smakiem spożywać na bardzo wiele różnych sposobów, poza jedzeniem ich w postaci świeżej. Wymieńmy kilka z nich: koktajle, dżemy, konfitury, przeciery, lody, desery, galaretki, kompoty, soki, ciasta, wypieki, nalewki, porzeczki suszone, kandyzowane, liofilizowane. Znawcy tematu zachęcają do tego, żeby spróbować szerzej wprowadzić porzeczki do kuchni, przekonując m.in., że ich lekko kwaskowy smak doskonale przełamuje słodycz wielu dań, zwłaszcza deserów i słodkich wypieków.

Zatem smacznego i na zdrowie!

Źródło: Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl
Materiał przygotowany we współpracy z Krajowym Związkiem Grup Producentów Owoców i Warzyw.