Logo
Logo
24
Okazje

Dlaczego warto jeść porzeczki?

Mogą być czarne, czerwone albo białe. Choć poszczególne rodzaje tych owoców różnią się od siebie nieco pod względem wartości odżywczej i walorów prozdrowotnych, to jednak niezależnie od koloru, wszystkie porzeczki stanowią bogate źródło wielu cennych witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Warto więc jak najczęściej sięgać po nie w sezonie, gdy są świeże i najbardziej wartościowe - nie tylko w formie kompotu czy soku.

 

Porzeczki są pyszne. Jedz je na zdrowie!

Największą "gwiazdą" wśród porzeczek, przynajmniej z dietetycznego punktu widzenia, jest ich porzeczka czarna. Z co najmniej kilku powodów.

Po pierwsze, czarne porzeczki są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł witaminy C – zawierają jej dużo więcej niż np. cytrusy czy inne porzeczki! Konkretnie, w 100 g czarnych porzeczek znajduje się średnio 100-300 mg witaminy C.

Po drugie, owoce te zawierają dużo różnych polifenoli – w tym głównie antocyjanów – czyli związków, które wykazują liczne działania prozdrowotne, m.in.:
przeciwutleniające (pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny),
przeciwzapalne (hamują aktywację czynników prozapalnych w układzie immunologicznym, dzięki czemu zmniejszają nasilenie stanu zapalnego),
przeciwcukrzycowe (poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, dostarczają bardzo małą ilość cukru),
przeciwmiażdżycowe (wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i tzw. „złego” cholesterolu LDL we krwi).

Na tym jednak wcale nie kończy się długa lista dowiedzionych naukowo korzyści dla zdrowia, jakie daje regularne jedzenie czarnych porzeczek lub ich przetworów. Z uwagi na wspomniane wyżej, a także i wiele innych walorów odżywczych oraz zdrowotnych tych aromatycznych owoców, dietetycy zachęcają do ich jak najczęstszego jedzenia porzeczek również pod kątem m.in.:
wzmacniania odporności (np. w czasie przeziębień i infekcji),
poprawy trawienia (działają rozkurczowo na mięśniówkę układu pokarmowego),
wzmacniania narządu wzroku (poprawiają ukrwienie w okolicach nerwów wzrokowych),
i zapobiegania przewlekłym chorobom nerek (m.in. kamicy nerkowej).

Wyrazem docenienia przez lekarzy i dietetyków potencjału prozdrowotnego czarnych porzeczek są m.in. publikacje Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Konkretnie, owoce te zostały wskazane np. w zaleceniach NCEŻ dotyczących diety mającej przeciwdziałać zaburzeniom lipidowym (hipercholesterolemii, dyslipideimii aterogennej, zespole chylomikronemii).

Dieta wspomagająca walkę z hiperlipidemią powinna być bogata w witaminy antyoksydacyjne (głównie witaminy E i C oraz beta-karoten) – składniki zapobiegające powstawaniu utlenionych frakcji LDL cholesterolu. W tym celu wprowadź do diety: oleje roślinne, orzechy, nasiona, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa (m.in. jagody, borówki, czarne porzeczki, grejpfruty, czosnek, cebulę, buraki). Silnie przeciwutleniająco działa również glutation, którego bogatym źródłem są kalafior, brukselka oraz brokuł” – czytamy na stronie NCEŻ, które generalnie zaleca, aby połowę tego co jemy każdego dnia stanowiły warzywa i owoce.

jedz porzeczki - dla zdrowia
dlaczego warto jeść porzeczki

Jedzmy porzeczki: również te czerwone!

Choć czarna odmiana porzeczek doczekała się największej liczby badań naukowych i publikacji, to jednak nie znaczy wcale, że czerwone i białe porzeczki są niewiele warte. De facto, pod względem składu i wartości odżywczej, poza zawartością witaminy C, beta-karotenu i antocyjanów, różnią się one od swych czarnych „kuzynek” tylko nieznacznie.

Gdy zajrzymy do tabel składu i wartości odżywczej żywności, opublikowanych przez Wydawnictwo Lekarskie PZWL, to przekonamy się, że wszystkie trzy omawiane rodzaje porzeczek zawierają zbliżoną ilość: węglowodanów, białka, tłuszczy, błonnika, witamin z grupy B, folianów, potasu, żelaza, wapnia czy magnezu. Mają też niską wartość energetyczną (około 50 kcal na 100 g), co czyni je zdrową i „bezpieczną” przekąską dla osób zmagających się np. z nadwagą czy otyłością.

Ponadto, międzynarodowe publikacje naukowe z zakresu biochemii żywności potwierdzają, że zarówno porzeczki czarne, jak i czerwone stanowią bogate źródło związków fenolowych. W praktyce oznacza to, że zarówno porzeczki czarne, jak i czerwone mają wysoki potencjał antyoksydacyjny, choć wynika on z zawartości różnych fitozwiązków (np. czarne porzeczki mają dużo antocyjanów, ale czerwone za to mają dużo kwasu chlorogenowego).

Czerwone porzeczki mogą być cennym uzupełnieniem diety z potencjałem przeciwcukrzycowym i przeciwnadciśnieniowym” – puentują analizę prozdrowotnych walorów różnych porzeczek autorzy pracy, która ukazała się w czasopiśmie naukowym The Journal of Food Biochemistry.

Choć porzeczki generalnie nie należą do najsłodszych owoców świata i mają raczej wytrawny smak, plantatorzy, dietetycy i kucharze podpowiadają, że można je ze smakiem spożywać na bardzo wiele różnych sposobów, poza jedzeniem ich w postaci świeżej. Wymieńmy kilka z nich: koktajle, dżemy, konfitury, przeciery, lody, desery, galaretki, kompoty, soki, ciasta, wypieki, nalewki, porzeczki suszone, kandyzowane, liofilizowane. Znawcy tematu zachęcają do tego, żeby spróbować szerzej wprowadzić porzeczki do kuchni, przekonując m.in., że ich lekko kwaskowy smak doskonale przełamuje słodycz wielu dań, zwłaszcza deserów i słodkich wypieków.

Zatem smacznego i na zdrowie!

Źródło: Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl
Materiał przygotowany we współpracy z Krajowym Związkiem Grup Producentów Owoców i Warzyw.

Tagi
Newsletter
Zapisz się na newsletter, aby otrzymywać od nas bezpłatne porady ogrodnicze!
Warto przeczytać
To Cię zainteresuje
Pokaż więcej (3)
Powiązane rośliny
Nowe treści

 

Lista zakupów

Komentarze

Porady na ten tydzień
Tydzień 3, Sentencja nr:5
Tydzień 3, Sentencja nr:5
Regularnie usuwajmy nadmiar śniegu z iglaków o pokroju kolumnowym, ponieważ może on spowodować wyłamanie gałęzi i deformację krzewów.
Tydzień 3, Sentencja nr:3
Tydzień 3, Sentencja nr:3
Należy dokonać inspekcji okryć chroniących rośliny doniczkowe na tarasie przed mrozem i śniegiem. W razie potrzeby poprawić je lub rozchylić.
Tydzień 3, Sentencja nr:2
Tydzień 3, Sentencja nr:2
Odgarniając śnieg ze ścieżek ogrodowych czy podjazdu starajmy się nie usypywać zbyt ciężkich hałd śniegowych – ubita warstwa śniegu wolniej topnieje i może powodować gnicie darni.
Tydzień 3, Sentencja nr:1
Tydzień 3, Sentencja nr:1
Skąpe zimowe światło, nadmierne lub zbyt rzadkie podlewanie mogą być przyczyną zrzucania liści, a w skrajnych przypadkach nawet zamierania całych roślin doniczkowych.
 
Serwisy partnerskie
Dom i wnętrze
Twoja strona ogrodu
 
Już jest! Nowe wydanie Gardeners` World
Gardeners' World Edycja Polska styczeń - luty 2022
Zamów z darmową dostawą do domu!