Fasola – na co pomaga, dlaczego warto ją jeść?

Wartości odżywcze fasoli

Fasola (Phaseolus) jest doskonałym źródłem białka roślinnego (8,67 g na 100 g produktu) i błonnika, który poprawia perystaltykę jelit, reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi i ułatwia usuwanie toksyn z organizmu. Fasola jest również bogata w witaminę C, E i A, będące silnymi antyoksydantami, które chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a więc przeciwdziałają rozwojowi cukrzycy, miażdżycy i innymi chorobom cywilizacyjnym.

Dodatkowo w fasoli znajdziemy witaminę B6 oraz K, kwas foliowy, tiaminę, niacynę i ryboflawinę, które świetnie wpływają na zdrowie człowieka.

Korzyści ze spożywania fasoli

To niepozorne warzywo wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych, zmniejszając ryzyko zachorowania na nowotwory, cukrzycę i choroby serca oraz pozytywnie wpływając na odporność.

Niska zawartość cukrów prostych sprawia, że fasola świetnie sprawdza się u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność).

Wysoka zawartość błonnika pomaga zwalczać zaparcia i poprawia perystaltykę jelit, a dodatkowo jest ważną częścią profilaktyki nowotworu jelita grubego. Fasola jest też doskonałym warzywem, które warto jeść w trakcie odchudzania, gdyż jest bardzo sycąca, a 100 g ugotowanej fasoli dostarcza około 140 kcal. Natomiast wysoka zawartość witamin C, E i A pozytywnie wpływa na stan skóry, łagodząc stany zapalne i opóźniając procesy starzenia.

Fasola jako źródło białka

Fasola stanowi doskonałe źródło białka roślinnego, dlatego chętnie wykorzystywania jest w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ale może być również świetnym zamiennikiem mięsa w diecie tradycyjnej.

Należy jednak pamiętać, że fasola nie dostarcza białka pełnowartościowego, a więc nie zawiera kompletu aminokwasów niezbędnych człowiekowi.

Z tego względu należy łączyć fasolę z produktami zbożowymi – takie połączenie dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, czyniąc posiłek pełnowartościowym. Można to zrobić, spożywając pasty z fasoli z pełnoziarnistym chlebem lub potrawkę na bazie fasoli z kaszą bądź brązowym ryżem.

Fot. Jason Gillman, RitaE, natureconcept/Pixabay

Smak, zawartość składników odżywczych oraz uroda ziaren i strączków fasoli, sprawiają, że chętnie sięgamy w kuchni po to cenne warzywo

Walory smakowe fasoli

Na świecie uprawianych jest około 400 gatunków fasoli, których smak może się znacznie różnić. Najpopularniejsza w Polsce fasola biała ma delikatny smak i zwartą konsystencję, a fasola czerwona ma wyczuwalną nutkę orzecha.

W daniach słodkich doskonale sprawdzi się fasola adzuki, która ma słodkawy posmak. Warto pamiętać, że fasola smakuje najlepiej ugotowana na świeżo, ale nie wolno jej solić na początku gotowania (inaczej nie zmięknie).

Zastosowanie fasoli

Fasola, ze względu na swój delikatny smak, jest świetną bazą lub dodatkiem do wielu dań. Można ją wykorzystać w potrawkach, gulaszach, farszach i sałatkach. Dodatkowo jej zwarta konsystencja sprawia, że z fasoli można przygotować niesamowite „pasztety” wegetariańskie, pasty i smarowidła.

Ciekawym sposobem na jej wykorzystanie są również wszelkiego rodzaju desery, np. brownie z czerwonej fasoli. To doskonały sposób na przygotowanie słodkiej, a jednocześnie bardzo zdrowej przekąski.

Przeciwwskazania do spożywania fasoli

Fasola zawiera bardzo duże ilości błonnika i związki, sprawiające, że jest ona wzdymająca i ciężkostrawna. Z tego względu nie jest polecana osobom z chorobami układu pokarmowego (wrzody, zapalenie żołądka, nieswoiste zapalenie jelit, biegunki), w trakcie rekonwalescencji i u osób w wieku podeszłym.

Nie ma za to przeciwwskazań, aby podawać ją małym dzieciom już od pierwszego roku życia. Należy jednak zacząć od małych ilości i obserwować, czy fasola nie obciąża nadmiernie delikatnego układu pokarmowego dziecka.

Jak poprawić strawność fasoli?

Fasola, tak jak inne suche nasiona roślin strączkowych, jest ciężkostrawna, przez co wiele osób nawet zdrowych może zaobserwować dyskomfort lub wzdęcia po jej spożyciu. Dolegliwości te można ograniczyć lub całkowicie wyeliminować poprzez odpowiednie przygotowanie fasoli.

Najważniejsze jest odpowiednio długie namaczanie fasoli, które powinno trwać nawet 12 godzin. Następnie wodę należy wylać i fasolę gotować w świeżo nalanej wodzie. Gotowanie powinno być wolne, ale długie aż do całkowitej miękkości ziaren, a w trakcie procesu można usuwać pianę, która powstała.

Dobrze na strawność wpływa również dodatek ziół np. majeranku. Fasola jest łatwiej strawna, jeśli ją rozdrobnimy, np. blenderem, dlatego osoby z problemami gastrycznymi mogą spróbować spożywać ją w formie past.

Co warto zapamiętać?

• Fasola to jedno z najchętniej spożywanych warzyw strączkowych. Ma delikatny smak i konsystencję, która zapewnia jej wszechstronne wykorzystanie w daniach głównych, zupach, pastach i przekąskach.
• Duża zawartość błonnika sprawia, że jest bardzo sycąca i korzystnie wpływa na zdrowie oraz odchudzanie.
• W fasoli znaleźć można cenne witaminy i mikroelementy, które pozytywnie wpływają na odporność, poziom cholesterolu i glukozy we krwi oraz perystaltykę jelit.

Tekst Redakcja ZielonyOgródek, G.T., zdjęcie tytułowe: IMG_WorldWide/Pixabay