Burak – na co pomaga i dlaczego warto jeść?

Wartości odżywcze buraka

Burak (Beta) zawiera znaczne ilości witaminy C, B1, kwasu foliowego, witaminy A i beta-karotenu, a więc jest dobrym źródłem antyoksydantów. Dodatkowo w korzeniu tego warzywa znajduje się wapń, potas, mangan, magnez, miedź, fluor, sód, rubid i cez.

Burak jest też dobrym źródłem antocyjnaów i flawonoidów o silnym działaniu przeciwnowotworowym. Najwięcej składników odżywczych znaleźć można w surowym buraku i soku wyciskanym ze świeżych buraków, gdyż obróbka termiczna znacznie zmniejsza ilość zawartych w nich cennych składników pokarmowych.

Korzyści zdrowotne ze spożywania buraków

Spożywanie buraka wpiera naturalną odporność organizmu i dostarcza wielu niezbędnych do zachowania zdrowia witamin i minerałów. Antyoksydanty zawarte w tych warzywach przeciwdziałają rozwojowi chorób cywilizacyjnych, nowotworów i opóźniają procesy starzenia. Dodatkowo pozytywnie wpływają na stan i wygląd skóry.

Składniki mineralne znajdujące się w burakach, takie jak potas, magnez, czy cynk, pozytywnie wpływają na funkcjonowanie serca i całego układu krwionośnego.

Natomiast magnez korzystnie oddziałuje na tarczycę i układ oddechowy. Burak pozytywnie wpływa również na pracę mózgu, gospodarkę wodną organizmu oraz stan kości i zębów. To smaczne warzywo dobrze sprawdza się także podczas odchudzania, gdyż 100 g produktu dostarcza jedynie około 45 kalorii.

Burak jako suplement dla sportowców

Azotany zawarte w burakach zwiększają wytrzymałość i wydolność sportową. Dodatkowo obniżają spoczynkowe ciśnienie krwi i koszt tlenowy ćwiczeń, co oznacza, że sportowiec jest w stanie przeprowadzić dłuższy i intensywniejszy trening.

Buraki jako suplement należy spożywać regularnie przez co najmniej 5 dni przed startem w ważnych zawodach lub godzinę przed rozpoczęciem wyścigu. Zalecana dawka to 0,5 litra soku z buraków, 200 g gotowanych buraków lub 170 ml skoncentrowanego soku z buraków.

Taka suplementacja polecana jest przede wszystkim przy sportach wytrzymałościowych np. kolarstwie, czy biegach długodystansowych. Co ważne, jest to suplement w pełni bezpieczny dla zdrowia, a jego korzystne działanie zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi, podczas których nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych.

Warto jednak pamiętać, że zwiększona ilość buraków w diecie może spowodować różowe zabarwienie moczu i stolca, co jest stanem przejściowym i nie powinno powodować niepokoju.

Przeciwwskazania do spożywania buraka

Burak, chociaż pełen jest dobroczynnych witamin i składników mineralnych, nie powinien być spożywany przez każdego. Przede wszystkim ugotowany na miękko burak ma wysoki indeksy glikemiczny, który wynosi 65. To oznacza, że osoby z cukrzycą i insulinoopornością nie powinny spożywać gotowanego buraka, ale mogą spożywać go na surowo lub krótko gotowanego na pół twardo.

Buraków należy również unikać przy kamicy nerkowej, reumatyzmie i dnie moczanowej ze względu na wysoką zawartość szczawianów. Natomiast duże ilości soku z buraków mogą spowodować niedociśnienie u osób, które mają niskie ciśnienie tętnicze.

Fot. stux/Pixabay

Burak liściowy

Zastosowanie buraka

Buraki mają dość specyficzny, ziemisty smak, który nie każdemu przypadnie do gustu. Jednak można go w łatwy sposób zneutralizować, dodając sok z cytryny, imbir lub jabłko; to wydobędzie słodycz tych warzyw.

W kuchni wykorzystuje się buraki liściowe (czyli boćwinę) oraz buraki ćwikłowe, z których pozyskuje się głównie korzeń (młode pędy, liście i korzenie buraka ćwikłowego to tzw. botwina).

Boćwina zazwyczaj znajduje zastosowanie w przygotowywaniu zup i chłodników, ale można ją wykorzystać również do przygotowania placków, czy jako element innych dań np. risotta, szakszuki, czy sałatek.

Burak jest bardzo chętnie wykorzystywany do przygotowywania przetworów na zimę, ale po krótkim obgotowaniu można go dodawać do kanapek, sałatek, czy przygotować popularne carpaccio z buraka.

Najpopularniejszą potrawą z buraka jest barszcz czerwony oraz barszcz ukraiński. Warzywo to chętnie wykorzystywane jest w różnego rodzaju smoothie i koktajlach, które pozwalają wspaniale ukryć jego ziemisty smak, a jednocześnie dostarczyć wszystkich cennych składników pokarmowych. Chociaż od dawna buraki są bardzo popularne w naszej rodzimej kuchni, to wciąż zyskują nowe oblicze; nowe potrawy wydobywają z nich wspaniały smak i aromat.

Co trzeba pamiętać o burakach?

• Wykorzystuje się je w polskiej kuchni zarówno do dań głównych, jak i zup, czy przekąsek.
• Wykazują silne działanie zdrowotne, wspierając naturalną odporność człowieka i zmniejszając ryzyko rozwoju wielu chorób (np. cukrzyca, miażdżyca, nowotwory).
• Mogą być wykorzystane jak bezpieczny suplement diety sportowców, gdyż zwiększają wytrzymałość i wydolność organizmu, pozytywnie wpływając na osiągane wyniki.
• Ziemisty smak buraków można łatwo zneutralizować poprzez dodanie soku z cytryny lub jabłka.

Tekst Redakcja ZielonyOgródek, G.T., zdjęcie tytułowe: congerdesign/Pixabay