Zapiekanka z jarmużem i słodkimi ziemniakami – jesienne "superdanie"

Dlaczego warto jeść jarmuż i bataty?

Jarmuż to prawdziwe superfood, które w ostatnich latach zdobyło ogromną popularność na całym świecie, i to nie bez powodu. To warzywo pełne witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami, wspierają układ odpornościowy oraz pomagają utrzymać zdrową skórę. Wysoka zawartość witamin A, C i K czyni go jednym z najzdrowszych zielonych liści. Dodatkowo, jarmuż jest źródłem wapnia, co czyni go doskonałym składnikiem w diecie osób ograniczających nabiał. Po dodaniu go do zapiekanki, jarmuż zachowuje swój lekko chrupiący charakter, doskonale kontrastując z kremową konsystencją batatów.

Bataty, znane również jako słodkie ziemniaki, to kolejny bohater tej zapiekanki. Ich delikatna słodycz i bogactwo składników odżywczych sprawiają, że są idealnym zamiennikiem dla tradycyjnych ziemniaków. Bataty są bogate w witaminę A, która wspiera zdrowie oczu i skóry, a ich niska kaloryczność i duża zawartość błonnika pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej. Dzięki swojemu unikalnemu smakowi idealnie współgrają z jarmużem i dodatkami, tworząc harmonijną, pełną wartości odżywczych zapiekankę.

Przepis na zapiekankę z batatów i jarmużu

Przygotowanie tej zapiekanki jest niezwykle proste i nie wymaga skomplikowanych technik kulinarnych. Możesz z łatwością dostosować przepis do swoich preferencji – dodając mięso mielone, jeśli chcesz uzyskać bardziej pożywną wersję, lub używając dobrej jakości kiełbasy, aby nadać daniu nieco więcej wyrazistości. Jednak sama wersja warzywna, bez mięsa, to prawdziwy hit dla osób na diecie wegetariańskiej lub szukających lekkiego, zdrowego posiłku.

Składniki:

• 3 średnie bataty (słodkie ziemniaki)
• 2 garście świeżego jarmużu
• 1 cebula
• 500 g mięsa mielonego (opcjonalnie) lub dobrej jakości kiełbasa
• 100 g sera feta
• 2 jajka
• 100 ml mleka sojowego (lub zwykłego, migdałowego)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Przyprawa do warzyw z grilla (lub ulubione zioła, np. tymianek, papryka)
• Szczypta chilli (opcjonalnie)
• Papier do pieczenia
  
  

Jak przygotować zapiekankę z batatów i jarmużu?

1. Przygotowanie batatów: Najpierw obierz bataty i zetrzyj je na tarce o dużych oczkach lub pokrój w średnią lub małą kostkę. Postaraj się odsączyć z nich jak najwięcej wody, a następnie wymieszaj z przyprawą do warzyw. Piekarnik rozgrzej do 170°C. Foremkę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia, a boki wysmaruj oliwą z oliwek. Ziemniaki wyłóż na dno foremki. Wstaw do piekarnika i piecz przez 30-40 minut, aż będą miękkie.

2. Przygotowanie farszu: Jeśli używasz mięsa mielonego, usmaż je na patelni, dodając szczyptę chilli dla zaostrzenia smaku. Dla wersji z kiełbasą, pokrój ją w plastry i podsmaż. Następnie dodaj pokrojoną w plastry cebulę, a na końcu dorzuć liście jarmużu, smaż całość przez kilka minut, aż jarmuż delikatnie zmięknie.

3. Składanie zapiekanki: Gdy bataty są gotowe, wyłóż na nie przygotowany farsz z mięsa, kiełbasy lub samych warzyw. W misce roztrzep jajka i wymieszaj je z mlekiem sojowym (lub zwykłym), a następnie wylej tę mieszankę na wierzch zapiekanki. Na końcu rozkrusz ser feta na całość, co doda potrawie wyrazistego, lekko słonego smaku.

4. Pieczenie: Wstaw zapiekankę do piekarnika nagrzanego do 170°C i piecz przez 20-30 minut, aż masa jajeczna się zetnie, a ser feta lekko się zarumieni.

Co warto wiedzieć, jeśli chodzi o ten przepis? Dodatki, które wzbogacą smak

Zapiekanka z batatów i jarmużu jest nie tylko smaczna, ale również łatwa do modyfikacji. Jak już wspomniano wyżej, jeśli nie masz pod ręką mleka sojowego, z powodzeniem możesz użyć zwykłego mleka lub mleka migdałowego. Obie te wersje nadają zapiekance kremową konsystencję i świetnie komponują się z pozostałymi składnikami. Warto również rozważyć dodanie sosu jogurtowego, który orzeźwi potrawę i nada jej lekkości. Świetnym uzupełnieniem smaku będą świeże zioła, takie jak kolendra lub pietruszka, które dodadzą daniu dodatkowego aromatu i świeżości.

Zapiekanka z batatów i jarmużu to idealne połączenie zdrowia, smaku i prostoty. Wybierz ten przepis na następny obiad i ciesz się pysznym, pełnowartościowym posiłkiem!

Zdjęcie tytułowe: azurita / AdobeStock