Który owoc jest najzdrowszy? Poznaj top 10!

Jedną z największych przyjemności jest dla mnie pójście do ogrodu w słoneczny poranek, znalezienie ładnego, dojrzałego jabłka i schrupanie go aż po ogonek. Jak jednak wypada jabłko w porównaniu z innymi owocami pod względem wartości prozdrowotnych? Wszyscy wiemy, że jedzenie owoców i warzyw jest dla nas korzystne – kampania „5 porcji dziennie” odniosła ogromny sukces w powszechnej świadomości.

Choć niestety, widziałem w sprzedaży gotowe spaghetti, nafaszerowane cukrem, a mające etykietę „5 porcji dziennie”, przypuszczalnie dlatego, że zawierało kilka pomidorów. Generalnie jednak, abyśmy skorzystali z dobroczynnych składników owoców i warzyw, powinny być one w całości, w dodatku im świeższe, tym lepiej.

Bez wątpienia więc, by mieć najświeższy i w związku z tym najzdrowszy owoc, musisz wyhodować go sam. Na szczęście owoce są łatwe w uprawie, a jesień to idealny czas na posadzenie kilku różnych gatunków.

Który owoc jest najzdrowszy?

Mając do wyboru tak wiele gatunków owoców i warzyw, dość trudno się zdecydować, co uprawiać, w dodatku nawet w dużym ogrodzie nie dasz rady pomieścić wszystkiego. Gdyby przeciwstawić warzywa owocom, pierwsze zyskują przewagę zawartością składników odżywczych w przeliczeniu na gram oraz mają znacznie mniej cukru.

W rzeczy samej zaś, spożywanie owoców może być tak samo istotne jak warzyw, jeśli chodzi o zapobieganie chorobom układu krążenia, w tym zawałom i udarom – naszym najczęstszym cichym zabójcom. Pomimo że o zawały serca obwinia się nasycone kwasy tłuszczowe, to jednocześnie stwierdzono, że inne składniki naszej diety mogą im zapobiegać. Wysokie miejsce na tej liście zajmują owoce.

Jednych z najbardziej przekonujących dowodów na to dostarcza ostatnie badanie przeprowadzone w Chinach przez naukowców z Uniwersytetu Oksfordzkiego. Wzięło w nim udział 451 681 Chińczyków, którzy nie mieli zawału mięśnia sercowego. Przez siedem lat byli oni monitorowani i okazało się, że jedzenie właśnie jednego albo dwóch owoców codziennie obniża ryzyko wystąpienia ataku serca albo udaru do 40 procent, w porównaniu z osobami, które rzadko spożywały jakiekolwiek owoce. Badani, którzy zjadali co najmniej jeden owoc dziennie, również mieli znacznie obniżone ciśnienie.

Lekarz Huaidong Du, jeden z badaczy, stwierdził: „Uzyskane przez nas dane wyraźnie wskazują, że spożycie świeżego owocu obniża ryzyko chorób układu krążenia, w tym choroby niedokrwiennej serca i udaru, zwłaszcza udaru krwotocznego. Nie mniej ważne: im więcej jesz owoców, tym ryzyko bardziej spada”.

Witamina pod lupą

Inne ostatnie badania przeprowadzone w Danii dały pierwszeństwo starej dobrej witaminie C*. W tym badaniu pobrano próbki krwi od 100 000 Duńczyków, którzy byli monitorowani przez wiele lat, by dowiedzieć się, na jaką chorobę zapadną i dlaczego.

Okazało się, że osoby mające we krwi wysoki poziom witaminy C są o wiele mniej narażone na atak serca albo udar. Jednym z głównych powodów jest to, że witamina C to ważny przeciwutleniacz, który niweluje wolne rodniki krążące w naszym organizmie. Jest również niezbędna w procesie budowania i utrzymania tkanki łącznej, która wspiera i łączy różne tkanki i organy, w tym tętnice i serce.

Niestety, nasze ciała nie produkują witaminy C, dlatego musimy ją pozyskiwać z owoców i warzyw, będących jej głównym źródłem. Ilość witaminy C, którą pozyskujesz, różni się w zależności od rodzaju owocu oraz od tego, ile średnio jesz, konkretnej odmiany, gleby, na jakiej go uprawiano, oraz klimatu, w którym rosła roślina. Jednakże najważniejszym czynnikiem jest odstęp czasu między tym, kiedy owoc został zerwany, a kiedy go zjedzono.

Szkoda, że mój ulubiony owoc – jabłko – nie zajmuje jednego z najwyższych miejsc na liście owoców najbogatszych w wita- minę C, ale po części może to wynikać z te- go, że współcześnie uprawia się jabłka dla ich słodkości, a jak tylko stały się słodsze, obniżyła się w nich zawartość substancji odżywczych.

Większość z tych substancji znajduje się skórce, więc nigdy nie obieram jabłek. Jednakże uprawiane towarowo jabłka często mają na skórce pozostałości środków ochrony roślin, co także przemawia na rzecz samodzielnej uprawy jabłoni.

Owoce o najwyższej zawartości witaminy C które możesz uprawiać w ogrodzie (mierzona w mg/100 g owocu)

Zaledwie 1–2 owoce dziennie mogą obniżyć do 40 procent ryzyko zawału serca lub udaru.

Skok cukru

Wszyscy wiemy, że cukier nam szkodzi, a generalnie im słodszy owoc, tym więcej zawiera cukru. Owoce są głównie bogate we fruktozę – postać cukru, która ma złą prasę, ponieważ jeśli jest konsumowana w nadmiarze, kieruje się prosto do wątroby, gdzie zamienia się w tłuszcz. Kluczowe jest tu sformułowanie „w nadmiarze”, ponieważ w odróżnieniu od typu fruktozy obecnej w przetworzonej żywności oraz w cukrze stołowym (sacharozie, której 50 procent to fruktoza, a 50 procent glukoza) fruktoza zawarta w owocach jest „owinięta” w błonnik, co oznacza, że wchłania się o wiele wolniej.

Dlatego jestem sceptyczny wobec soków owocowych, zwłaszcza produkowanych przemysłowo, jako że w procesie przerabiania owocu na sok zostaje usunięte sporo błonnika, co powoduje „kondensację” cukru. Na przykład mała szklanka soku jabłkowego zawiera połowę błonnika i dwa razy więcej cukru niż jabłko.

Dobrym pomysłem na określenie, który owoc jest najzdrowszy, jeśli chodzi o cukier i to, jak oddziałuje on na nasz organizm, jest posłużenie się tabelą z indeksem glikemicznym (podaje, jak dany produkt żywnościowy wpływa na poziom cukru we krwi). Ale prawdopodobnie najlepszym sposobem, by dać odpowiedź, jakie owoce są najzdrowsze, jest wpływ jedzenia różnych owoców na zapobieganie wystąpieniu jednej z chorób cywilizacyjnych naszego wieku – cukrzycy typu 2.

W niedawnym amerykańskim badaniu opublikowanym w „British Medical Journal” 12 000 osób było monitorowanych przez prawie 30 lat, by zbadać, jak spożywanie przez nich owoców wpływało na ryzyko rozwoju u nich cukrzycy typu 2. Odkryto, że ci, którzy jedli sporo borówek amerykańskich, jabłek i gruszek, mają obniżone ryzyko zapadnięcia na cukrzycę typu 2, zaś u tych, którzy jadali melony albo pili sok owocowy, to ryzyko było podwyższone.

Co zaskakujące, jedzenie winogron (które uważam za bardzo słodkie) ma również związek z obniżeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Wnioski z badań są następujące: „Zwiększone spożycie pewnych całych owoców, zwłaszcza borówek, winogron i jabłek, jest powiązane z niższym ryzykiem zapadnięcia na cukrzycę typu 2, podczas gdy zwiększone spożycie soku owocowego – z wyższym”.

Z własnego poletka

Istnieje mnóstwo wspaniałych owoców, które możesz uprawiać i cieszyć się ich prozdrowotnymi właściwościami, ale jeśli masz miejsce tylko na dwa rodzaje, polecałbym ci dokonać wyboru spośród dwóch grup. Po pierwsze, spośród owoców jagodowych. Jeżyny, truskawki, maliny, borówki amerykańskie, agrest – wszystkie są pyszne, pełne witaminy C i kipią od wartościowych substancji oraz mają przyzwoitą zawartość błonnika. Są też niskokaloryczne. Oczywiście, jeśli nie jesz ich z kopą śmietany i cukru.

Po drugie, miej na uwadze jabłka i gruszki – uwielbiam i te, i te. Generalnie znajdziemy w nich mało cukru, a sporo błonnika. Zawartość witamin znacznie się różni w zależności od odmiany i świeżości owocu, co ma także wpływ na smak – ale kiedy uprawiasz rośliny owocowe samodzielnie, zyskujesz gwarancję posiadania najbardziej świeżych, a co za tym idzie, najzdrowszych owoców.

Michael Mosley – lekarz, prezenter i dziennikarz medyczny, prowadzący w TV m.in. serię Inside the Human Body. Napisał też książkę „Dieta 5:2 dr. Mosleya” (Wydawnictwo Muza SA).

*ŹRÓDŁO: KOBYLECKI C, AFZAL S, SMITH GD, NORDESTGAARD BG. GENETICALLY HIGH PLASMA VITAMIN C, INTAKE OF FRUIT AND VEGETABLES, AND RISK OF ISCHEMIC HEART DISEASE AND ALL-CAUSE MORTALITY: A MENDELIAN RANDOMIZATION STUDY. AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION. 2015. 106 93